最大心率，指的是进行畅通负荷时，跟着畅通量的加多，耗氧量和心率也加多，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不可络续加多时心率达到的最高水平。

　　测量：在跑谈上连续跑7.5圈，前5圈在保持浪漫跑的基础上缓缓提高跑步强度，从第五圈运行，每一圈王人要提高我方的跑步速率况且不雅察和纪录我方的心率，保证我方的心率连续提高，如果莫得提高就连续加速，况且在终末半全用我方的最大速率全力冲刺，冲出我方的最快速率。终末冲刺半圈时以及适度后10秒内的心率就基本上是现在的最大心率了。

　　静息心率，又称为舒坦心率，是指在清楚、不活动的舒坦现象下，每分钟心跳的次数。

　　强度1区：浪漫跑（ Easy zone，简称“E强度“），计较公式是（最大心率-静息心率） x （59% ~ 74%） + 静息心率。

　　E强度等第诚然看起来是速率最慢、强度最“弱”的等第，但事实上，它是许多项体魄方向的最好测验强度。提议初跑者从E强度等第运行跑步，不错幸免因永恒短少畅通而受伤；同期不错提高体魄的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度测验时受伤的可能性；长时期对持E强度等第测验不错提高每次腹黑输出的血液量，加多心肌的力量，进而诽谤心率；还不错加多肌肉线粒体和毛细血管的数目，提高东谈主体的最大摄氧量。

　　测验类型：长跑 （LSD）

　　强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计较公式是（最大心率-静态心率） x （74% ~84% ） +静息心率。

　　M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也即是说， M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者老练马拉松的配速，提高掌抓配速的才略。M强度的测验后果和E强度一样，仅仅速率稍快，强度提高了一个等第，它主若是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同期不错强化与跑步相干的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

　　测验类型：M配速连续跑

　　测验提议：单次测验时期不要跨越150分钟或者30KM。跑M需要补充碳水化物

　　强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度“） ，计较公式是（最大心率-静态心率） × （84% ~88%） +静息心率。

　　心爱跑步或者力量测验的东谈主粗略王人听过“乳酸”这个词，乳酸是东谈主体代谢时生成的家具，畅通时东谈主体生成的乳酸数目会加多，同期排出乳酸的速率也会提高，从而保持相差均衡。当跑步者以E或M强度跑步时，体魄产生的乳酸比较少，不会在体魄里蕴蓄。

　　当畅通强度达到一定进程，东谈主体排出乳酸的速率跟不上生成的速率时，乳酸会无数堆积。浓度马上提高，而这个超出均衡点到达超负荷鸿沟的临界点值即是乳酸阈值。当跑步速率高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提高。充满乳酸的肌肉无法泛泛缩小，为了保持畅通才略，必须加速体魄的血液轮回，促进乳酸的转运和代谢。这即是“排乳酸”。

　　T强度测验的要害概念即是增强体魄排乳酸的才略，不停提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速率（被称为“临界速率“，简称“T配速”）防守更长的时期。

　　比较E强度和M强度测验来说， T强度测验会稍稍繁难少量，以提高跑者的耐力为测验方向。

　　寰宇级的跑者在T配速下也最多只可对持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，确认你的配速强度偏低，需要相宜加多。

　　测验类型：节律跑 （Tempo runs），巡航间歇 （Cruise interval）

　　刺眼：得当的T配速应该是嗅觉自傲，如果惟有晦气，那么确认如故是I配速强度了；

　　强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度“），计较公式是（最大心率一静态心率）× （88%~95%） +静息心率。

　　T强度测验的概念是不停提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高档第的A强度测验时，这个乳酸阈值很快就被跨越了，导致乳酸快速产生，又不可被快速排出，无数蕴蓄在体内，是以， A强度的测验不错提高体魄的耐乳酸才略。此外，由于跑者在A强度等第测验的时期更多，对提高体魄有氧代谢才略的后果更好。

　　对咱们业余跑友来说，尤其初初学的同学，倒是不错把A强度代替底下的I强度来提高摄氧量。另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。

　　强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计较公式是（最大心率一静态心率） ×（95%~100%）+静息心率I强度测验的主要概念是提高跑者的最大摄氧量，让跑者防守更长的畅通时期。我在前文中说过，最大摄氧量是一个东谈主有氧畅通的极限值，数值越大，代表着有氧畅通才略越强。

　　I配速是指在最大摄氧量下跑出的速率。I强度属于高测验强度，通常来说，一个东谈主在I强度下测验时，每次最多防守10~12分钟，因此， I配速并不稳妥长距离的比赛。

　　I强度测验通常接受间歇式的测验容貌。比如3~5分钟一个测验回合，每次保证疏通的测验强度，这种测验容貌不错延迟跑者在此强度区间的总的测验时期。

　　I强度测验是6个强度中最繁难的测验，亦然考验跑者相识力的最好的容貌。经由这一阶段的测验后，跑者的有氧畅通才略、耐力王人会获得较着的提高。

　　测验类型：间歇跑（亚索800）

　　测验提议：要以I配速跑 90-120秒才略达到刺激最大摄氧量的作用

　　强度6区：爆发力测验区（Repetition zone，简称“R强度“）I强度测验如故达到了有氧畅通的极限，算作更高档第的R强度测验就势必属于无氧畅通了。这时，东谈主体要从无氧系统中寻求更多的能量支撑。无氧系统提供能量的效力比有氧系统高许多，是以跑者不错用更高的配速跑步。

　　进行R强度测验时不需要接头心率，测验的主要概念是提高无氧畅通才略、跑步速率和跑步效力，不错通过刺激肌肉的神经反射、缩金莲掌与大地的宣战时期、加速步频达到提高跑步效力的概念。

　　R强度测验因为测验时期很短，测验时反而不会以为太晦气。同期， R强度间歇测验不错和E/M强度测验穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度测验有许多公正，比如减少受伤概率、加多心肌力量、提高最大摄氧量，然而如果一直保持EM强度的测验，会引起肌肉伸缩速率变慢的可能。提议E/M强度完成之后，加多几次短距离的R强度间歇测验，会有意于提高畅通效力。

　　测验类型：100M，200M，400M间歇 （每趟防守15-20秒）

　　测验提议：休息时期不错用体魄感受来判断，直到填塞复原才运行下一回

　　（源流：马拉松跑步健身）

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